Kevin Memarzadeh
Kongshavn VGS (Dansesalen)
19.01.2018 – 16.02.2018

KROPPSØVING EGENTRENINGOPPGAVE
VG2 – 2018

FOKUS / MÅL

Fokus
for denne egentreningsoppgaven er sirkeltrening med et crossfit-program som
består av seks crossfit-øvelser som gjennomføres i et høyt og kontrollerende
tempo med riktig teknikk.

Målet
med dette programmet er skyhøy forbrenning, økt styrke, bedre kondisjon,
balanse og koordinasjon i kroppen. Crossfit bygger på naturlige, funksjonelle
bevegelser (som kast, hopp, trekk, løft og løp) i motsetning til de isolerende
bevegelsene i apparatene på treningssentre. I stedet for å trene styrke,
bevegelse og puls adskilt, så kombineres de sammen i crossfit.

Dette programmet inneholder øvelser som
utfordrer vår aerobe utholdenhet, som da er evnen til å kunne arbeide med
relativ høy intensitet i lengre tid. Alle øvelsene er kortintervaller, noe som
gjør de fleste øvelsene til dynamiske, utholdende, konsentriske og eksentriske
øvelser.

UTSTYR

·        
Slynger

·        
Matter

·        
Step-kasser

·        
Medisinball

·        
Bosu

·        
Kettlebell
(4-20kg)

 

 

 

30 sekunder på hver øvelse, 15 sekunder
pause imellom.

 

 

 

 

 

 

 

ØVELSE

HVA (skal jeg trene)

HVORDAN (skal jeg gjennomføre øvelsen)

HVORFOR (skal jeg trene på dette)

1. Thrusters

Denne øvelsen styrker beina
og skuldre.
 
Underkropp: gluteus
maximus, quadriceps og hamstringen.
 
Overkropp:
deltoid.

1.       Stå med føttene i hoftebreddeavstand.
Hold en kettlebell inntil deg.

2.       Gjennomfør en vanlig knebøy.

3.       Skyv deg selv eksplosivt opp igjen ved
90-graders vinkel i kneleddene.

4.      
Strekk
armene over hodet i en flytende bevegelse.

Kroppen
er i bevegelse og den utvikler kraft flere ganger samtidig som muskelen
trekker seg sammen. Dette gjør thrusters til en dynamisk øvelse som er
eksplosiv og utholdende.
 
En thruster er en
kombinasjon av to tradisjonelle vekttreningsøvelser: knebøy og skulderpressen.
 
Likevel så er selv enkle
sett med thrusters metabolsk krevende og kan dramatisk øke hjertefrekvensen
og forbedre kroppens kardiovaskulære kondisjon.
 
Thruster er en
full kroppsøvelse som utvikler styrke, koordinering, eksplosiv kraft, muskel
utholdenhet, fart og balanse. Bevegelsen til thrusteren ligner bevegelsen av
å plukke opp et barn, løfte dagligvarer eller sette gjenstander over hodet
for eksempel.

2. Burpees

Hele kroppen skal i gang
når du utfører burpees.
 
Rygg, armer,
bryst, mage og bein.

1.       Stå med føttene i hoftebreddeavstand.

2.       Knebøy-stilling med henda på bakken.
 
3.       Strekk ut beina og gjennomfør en vanlig
armheving.

4.      
Hopp
eksplosivt opp og strekk armene over hodet.

Kroppen
er i bevegelse og den utvikler kraft mange ganger samtidig som muskelen
trekker seg raskt sammen. Burpees er en dynamisk øvelse som er både
utholdende og eksplosiv.
 
Burpees arbeider armer,
bryst, rumpe, hamstrings, quadriceps og massevis av kjerne. Med alt som
fungerer, er det umulig å unngå å få en mer definert og tonet kroppsbygning.
Burpees setter skikkelig fart på fettforbrenningen og gjør underverker for
kondisjonen.
 
Riktig form er
nøkkelen; Men du må ta deg tid mens du utfører øvelsen for å sikre at du
unngår skade og høste fordelene med denne alt-i-ett-øvelsen.
 

3. Sit ups med
medisinball

Trener kjernemuskulaturen
 
Abdominis &
obliques.

1.       Legg deg ned på en matte og bøy knærne.
Plasser føttene i gulvet. Hold medisinkulen mellom hendene dine på brystet.

2.       Løft hodet, nakken og skuldrene opp av
matten samtidig som medisinballen vekselvis treffer matten.

Kroppen
utvikler kraft mens den er i ro (med unntak av armene), dette gjør situps til
en statisk og utholdende øvelse.
 
Sit-ups er en effektiv
øvelse som fungerer både for å utvikle muskelmassen og styrken i
mageregionen.
 
Å gjøre øvelser
som sit-ups med en medisinball har vist seg å stimulere større aktivering av
kjernemuskulaturen enn samme øvelse gjort uten, vinkelen krever også at du
arbeider mot tyngdekraften. Å trene på ustabilt utstyr som medisinball
forbedrer balanse og holdning.

4. Rygghev med
slynger

Trener rygg og biceps.
 
Trapezius, biceps
brachii og rotator cuff.

1.       Stående bakover lent under apparatet.

2.       Armene strukket opp. Spenn mage- og
ryggmuskulatur.

3.       Trekk sammen skulderbladene, bøy albuene
og trekk overkroppen opp.

4.      
Senk
ned igjen. Jo mer vannrett du er, jo tyngre blir øvelsen.

Kroppen
er i bevegelse og musklene utvikler kraft mange ganger. Rygghev er en
dynamisk og utholdende øvelse.
 
Denne øvelsen treffer både
baksiden og midtre del av skuldrene, rotator cuff og øvre trapezius.
 
Slyngetrening stimulerer
musklene effektivt spesielt på grunn av at slyngene gir en variabel
bevegelsesbane og instabilitet som stadig må korrigeres kontinuerlig.
Dette stimulerer
nervesystemets propriosepsjons sans og fører til mer effektiv rekruttering av
flere muskler.

5. Pushups med
bosu

Trener primært
brystmuskelen, men triceps og skulderen er også involvert.
 
Pectoralis, triceps brachii
og deltoid.
 
 
 
 

1.       Plasser en hånd på bosu ballen og den
andre på bakken. Sett hendene dine på en avstand som er litt bredere enn
skulderbredden fra hverandre.

2.       Reduser deg selv til albuene er 90
graders vinkel eller mindre (eller når brystet berører bosu ballen)

3.       Press deg selv opp igjen til
startposisjon og veksle hånden på ballen.

Pushups
er en dynamisk og utholdende øvelse siden kroppen er i bevegelse og utvikler
kraft mange ganger.
 
Pushups er en effektiv og
funksjonell overkroppsøvelse for de som ønsker en sterk og dynamisk kropp.
 
Pushups er mye
mer enn bare bryst og triceps. Øvelsen er også viktig for styrken i ryggen og
for aktivering av serratus anterior muskelen skulderen. Pushups gir
stabilitet til skuldrene og kjernemuskulaturen, samtidig som den er krevende
til nevromuskulær kontroll og stabilitet.

6. Dips med
step-kasser

Trener primært triceps, men
bryst og skulderpartiet er også involvert.
 
Triceps brachii,
pectoralis og deltoid

1.       Støtt håndflatene dine på kassen.

2.       Plasser føttene dine strake på bakken.

3.      
Senk
kroppen rolig ned og press opp igjen ved omtrent 90 graders vinkel i albuen.

Dips
er en dynamisk og utholdende øvelse fordi kroppen er i bevegelse og utvikler
kraft flere ganger.
 
Dips er en god funksjonell
øvelse som forbedrer styrke, bevegelighet, koordinasjon og stabilitet.
Dips er bl.a.
nyttig for idrett hvor press- og kastaktivitet forekommer.

 

 

 

Hvis du er usikker på
hvordan øvelsene skal se ut, så kan du se under:

 

 

     1. Thrusters                                      
2. Burpees                                             3.
Situps       

 

 

 

 

     
4. Rygghev                                        5. Pushups                                             6. Dips